Antes de las sesiones de Gimnasia
Por J. Miguel Romero
Antes de comenzar las sesiones de ejercicios, habitualmente, nos tomamos la tensión arterial que es una de las constantes vitales a controlar, seguramente de las más importantes. Pero no basta con tomarese la tensión, excusandonos, si es alta, con "desde siempre yo he tenido la tensión alta" "no pasa nada, es normal en mí" o disparates semejantes
La tensión alta, tomando una medida de 135/85 mm/Hg, es demasiado frecuente, en nuestro grupo, el superarlas por lo que deberíamos introducir ciertas innovaciones en los objetivos de los ejercicios, orientandolos más al ejercicio aeróbico, sin abandonar los ejercicios de fuerza, imprescindibles, ambos, para controlar la tensión y el peso además de consegir un buen nivel muscular que nos permita una buena calidad de vida.
Esta medida toma especial relevancia depués de un año y medio de no hacer nada de ejercicio por la pandemia que nos ha dejado más kilos de peso y tensión mas alta.
Es obvio que hay que introducir cambios en los objetivos. Este curso, debemos orientarlo a la perdida de peso (apoyándonos en dietas acordes) y mantener una tensión mas "llevadera" mas o menos sobre 120-130 / 70-75 mm/Hg, por ejemplo.
Como dice la Fundación Española de Corazón:
«Los programas más efectivos suelen ser aquellos que incluyan actividades como caminar, bailar, correr, nadar y montar en bicicleta, de 30 a 60 minutos al día y al menos de tres a cinco días por semana. Bien realizados, estos ejercicios pueden llegar en ocasiones a reducir los valores de tensión arterial en personas hipertensas hasta situar sus valores dentro de la normalidad.
En cuanto a los ejercicios de fuerza, te aconsejamos que realices unas 3-4 series con un número de repeticiones que siempre te permitan hacer 4-5 repeticiones más.
Recuerda que probablemente en tu caso sólo necesitarás mantener masa muscular o bien si tu nivel es muy básico ganar algo de fuerza para que mejore tu calidad de vida, por lo que no tiene sentido que hagas ejercicios maximales»
Con un entrenamiento asiduo, en pocos meses, comenzaremos a alcanzar el nivel que teniamos antes del parón soportado.
Tambien debemos tomar datos inicilaes: Peso, Tensión, Cintura y Pulsaciones para controlar la evolución.
Debemos pensar en incrementar los días de actividad a lunes, martes, miercoles, jueves y viernes (dejando para descanso los sábados y domingos) para desarrollar un programa cuya estructura sería:
Lunes, Miercoles y Viernes: Caminata de una hora/hora y cuarto, a un ritmo medio de unos 5,5 km/h.+ 15 minutos de estiramientos.
Martes y Jueves: Ejercicios de equilibrio + coordinación, 30 minutos y fuerza 20 minutos +15 de estiramientos.
Deberiamos hacer un gasto calórico mínimo de unas 2000 kCal /semana que combinadas con una dieta de unas 1800 kCal nos permitiría una pérdida de peso de 1 kg en unos 30-35 días
