AMPLIADAS LAS FECHAS ACTIVAS PARA GIM

Habilitadas, parcialmente, las fechas activas del GIM

Se habilitan los martes y jueves para evitar los periodos de inactividad por las fiestas navideñas.

   Fechas habilitadas:

• Diciembre 2021: días 28 (martes) y 30 (jueves)
• Enero 2022: día 4 (martes)
• Misma hora

¿Respiramos bien?

 RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA

La respiración diafragmática es un tipo de respiración relajante que usa el diafragma. El diafragma es el músculo que se encuentra debajo de las costillas y arriba del estómago. Con este tipo de respiración, el diafragma ocasiona que el estómago, en vez del pecho, suba y baje. Cuando los pulmones se llenan de aire el diafragma presiona hacia abajo y el estómago sube (se mueve hacia afuera). Cuando los pulmones se vacían de aire el diafragma vuelve a subir y el estómago baja (se mueve hacia adentro). 

El resultado es una respiración lenta, uniforme y profunda.

Beneficios de la respiración diafragmática

1. Reduce el dolor
2. Ayuda al ritmo cardiaco
3. Reduce la ansiedad
4. Reduce la tensión muscular
5. Reduce el estrés
6. Hace que la respiración sea más lenta

¿Como Respirar? 

1. Podemos ponernos de pie, sentados o acostados boca arriba
2. Ponemos una mano en el pecho y la otra en el estómago
1. La mano del pecho no debe moverse. 
2. La otra mano, nos permitirá sentir el estómago subir y bajar al respirar
3. Inhalamos por la nariz durante 3 a 5 segundos ,o tanto como nos sintamos cómodos. Permitimos que el estómago suba conforme el aire entra a los pulmones.
4. Exhalamos por la boca, si puede, durante otros 3-5 segundos o tanto como nos sintamos cómodos. Permitimos que el estómago baje conforme el aire sale de los pulmones.
5. Repetimos el proceso hasta que nos sintamos relajados.

Consejos útiles

• Nos concentraremos en la exhalación para mayor relajación
• Usar un reloj con segundero para llevar cuenta de la respiración.
• Nunca aguantar la respiración ni jadear buscando aire.
• Si nos sentimos mareados, volvemos a nuestro patrón de respiración

Planificación básica de los entrenamientos

Fundación Española del Corazón

A pesar de que toda sesión de entrenamiento siempre debe ser individualizada, existen una serie de puntos de la estructura general que deben cumplirse y que son especialmente importantes en pacientes cardiológicos tanto para evitar riesgos de salud como para prevenir posibles lesiones.

 Fase de calentamiento

Todas las sesiones de entrenamiento deben comenzar con una primera fase de calentamiento. Se recomienda que su duración sea de unos 10-15 minutos aproximadamente y que conste de tres partes fundamentales que se exponen a continuación y que deben cumplirse por este orden:

1º) Movilidad articular: rotación y movimientos suaves y progresivos de los distintos ejes articulares.

2º) Activación cardiorrespiratoria: desplazamientos suaves que impliquen la globalidad del organismo.

3º) Estiramientos de los grandes grupos musculares: se realizarán estiramientos preferiblemente estáticos de manera lenta y progresiva, manteniendo la posición unos 15 a 30 segundos aproximadamente y cuidando que se hagan con la técnica correcta. En la fase de calentamiento, a diferencia de la recuperación, con realizar 1-2 repeticiones por grupo muscular podría ser suficiente.

Fase de ejercicio

En esta fase se realizará el entrenamiento prescrito, que será predominantemente aeróbico en el caso de pacientes cardiovasculares, normalmente caminatas, carrera o en bicicleta para el trabajo específico de resistencia. La duración y la intensidad del mismo deben ser individualizados, dependiendo tanto de la valoración funcional inicial como de la estratificación del riesgo que haya calculado su médico. 

Se debe tener en cuenta que en las primeras sesiones de entrenamiento el impacto psicológico de la enfermedad o el bajo estado de forma por la inactividad pueden ser considerables, lo que conlleva en ocasiones que el entrenamiento de resistencia en estas sesiones iniciales deba ser de pocos minutos de duración. No se preocupe si inicialmente sólo puede hacer 10-15 min de ejercicio, lo importante es que vaya progresando en el tiempo. 

En estos casos es recomendable, si es posible, combinar la resistencia con otros ejercicios sencillos para entrenar otras aptitudes físicas básicas que sin duda aumentarán su calidad de vida, como la fuerza (también ajustada su intensidad dependiendo de la patología que presente) o incluso ejercicios de habilidades motrices como los de coordinación, para finalizar con la flexibilidad en la fase de recuperación.

El objetivo final es que progrese paulatinamente en esta fase hasta poder mantener de 45 min a 1 h de resistencia junto con el aumento de intensidad de la sesión (siempre cumpliendo la prescripción individualizada de su médico), y que esto se combine, como ya se ha dicho anteriormente, con ejercicios específicos de fuerza y de coordinación. Usted mismo observará como poco a poco mejorará su estado de forma e incluso su estado anímico. Posiblemente es la mejor inversión en salud que hará por y para sí mismo.

Fase de recuperación

En los últimos 5-10 minutos es especialmente importante en pacientes cardiológicos que se reduzca progresivamente la intensidad de la fase de resistencia hasta la situación de reposo. Esta disminución paulatina evitará en algunos casos la aparición de arritmias que se provoca por la detención brusca del ejercicio físico y la aparición de otros efectos adversos como el mareo o la hipotensión. Por último, se realizarán de nuevo ejercicios de estiramientos/flexibilidad con el fin de recuperar y relajar el tono muscular, con unas 3 repeticiones por grupo muscular y manteniendo 20-30 seg cada estiramiento.

Dolor de hombro

 APPCC

El dolor en el hombro es cualquier dolor en o alrededor de la articulación del hombro.

El hombro es la articulación de mayor movilidad en el cuerpo humano. Un grupo de cuatro músculos y sus tendones, llamado manguito rotador, le da al hombro su amplio rango de movimiento.

La hinchazón, el daño o los cambios óseos alrededor del manguito rotador pueden ocasionar dolor en el hombro. Puedes experimentar dolor al levantar el brazo por encima de la cabeza o al moverlo hacia adelante o detrás de la espalda.

El dolor de hombro puede ser ocasionado por muchas y variadas causas. En nuestro caso, debido a la edad que vamos teniendo en la Asociación, nos preocupa más la disfuncionalidad por artrosis (la artrosis es una enfermedad degenerativa de los cartílagos, huesos y tejidos blandos y es un tipo de artritis.) 

El ejercicio es una buena terapia para paliar el dolor y consiste básicamente en portenciar y estirar la musculatura de los hombros con lo cual conseguiremos aliviar el dolor, recuperar movilidad y funcionalidad, en genral, del hombro, lo que nos proporcionará una mayor calidad de vida, sobre todo en personas con edad, digamos, mayores de 60-65 años y especialmente en mujeres que, no se sabe muy bien el porqué, son mas propensas a la artrosis (u osteoartritis) que los hombres. Es obvio que a personas más jóvenes, estos ejercicios le pueden suponer el retraso de la aparición de la artrosis.

Ejercicios que comenaremos a realizar en las próximas sesiones de manera habitual durante todo el curso 2021-2022

Las GRASAS

 Saturadas, insaturadas y trans.

Los lípidos son compuestos orgánicos que comprenden a las grasas, los aceites y a otras sustancias similares en su composición.

Los lípidos más habituales en la dieta son los llamados «triglicéridos».

Las grasas saturadas

Tienen un mayor riesgo en la producción de arterioesclerosis, por tanto, su consumo debe ser limitado, teniendo que incidir mucho más, en el de las grasas insaturadas. 

Por lo general son de origen animal. Normalmente son sólidas a temperatura ambiente y como ejemplo tenemos el tocino, la mantequilla, la nata y algunos quesos. Algunas son de origen vegetal, por ejemplo, la manteca de cacahuete o de cacao y el aceite de coco y de palma.
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Las grasas insaturadas

Generalmente son líquidas a temperatura ambiente y se les llama comúnmente aceites. Entre las mejores tenemos al aceite de oliva y las contenidas en algunos frutos secos. Los ácidos omega 3 y omega 6 son grasas poliinsaturadas y se encuentran en la mayoría de los pescados azules como el bonito, el salmón, el atún, y en los frutos secos como la nuez o la almendra.

Las grasas trans

Son el resultado de un proceso denominado hidrogenación, por el que algunos aceites vegetales que son insaturados de origen, se les saturan algunos enlaces de forma artificial. 

Son aún más peligrosas que las saturadas, porque no existen en la naturaleza y son productos de fabricación industrial -se utilizan para conservar alimentos-.Se encuentran en la mayoría de los alimentos fritos y sometidos al horno que se venden de forma industrial.  

Las grasas trans están totalmente prohibidas para los pacientes cardíacos. Otra limitación importante es el colesterol, que no debe pasar de 300 mg al día (la yema de un huevo de unos 64 gr de peso contiene 246 mg de colesterol)

 

Hidratos de Carbono

 

Los Carbohidratos son la principal fuente de energía necesaria en todas las células del cuerpo.

Sus reservas están centradas en los músculos y en el hígado en forma de una sustancia que se llama glucógeno  que en realidad, es una especie de «tabique» en el que los ladrillos son moléculas de azúcar.

No tenemos muchas reservas de glucógeno y por tanto de hidratos de carbono, por lo que su consumo es y debe ser frecuente pero controlado, ya que se emplea para las actividades musculares —sobre todo si son de alta intensidad—. Pero hay que tener en cuenta que si su ingestión es superior a su gasto, una vez llenados los depósitos (de capacidad limitada) del músculo y del hígado, se utilizarán para fabricar grasas de reserva que por cierto, se almacenan en la cintura.

INDICE GLUCÉMICO

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Es un concepto importante en la ingesta de hidratos de carbono:

• ​Cuando tomamos un alimento rico en hidratos de carbono, en el intestino, se convierte en glucosa que es absorbida hacia la sangre.

• La velocidad a la que se digieren y pasan a la sangre estas moléculas de glucosa depende del alimento del que proceden y en unos alimentos se libera más rápidamente que en otros, por tanto, incrementan los niveles en sangre de forma diferente. Es lo que se llama «índice glucémico» de los alimentos.
  

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