Dolor de hombro

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El dolor en el hombro es cualquier dolor en o alrededor de la articulación del hombro.

El hombro es la articulación de mayor movilidad en el cuerpo humano. Un grupo de cuatro músculos y sus tendones, llamado manguito rotador, le da al hombro su amplio rango de movimiento.

La hinchazón, el daño o los cambios óseos alrededor del manguito rotador pueden ocasionar dolor en el hombro. Puedes experimentar dolor al levantar el brazo por encima de la cabeza o al moverlo hacia adelante o detrás de la espalda.

El dolor de hombro puede ser ocasionado por muchas y variadas causas. En nuestro caso, debido a la edad que vamos teniendo en la Asociación, nos preocupa más la disfuncionalidad por artrosis (la artrosis es una enfermedad degenerativa de los cartílagos, huesos y tejidos blandos y es un tipo de artritis.) 

El ejercicio es una buena terapia para paliar el dolor y consiste básicamente en portenciar y estirar la musculatura de los hombros con lo cual conseguiremos aliviar el dolor, recuperar movilidad y funcionalidad, en genral, del hombro, lo que nos proporcionará una mayor calidad de vida, sobre todo en personas con edad, digamos, mayores de 60-65 años y especialmente en mujeres que, no se sabe muy bien el porqué, son mas propensas a la artrosis (u osteoartritis) que los hombres. Es obvio que a personas más jóvenes, estos ejercicios le pueden suponer el retraso de la aparición de la artrosis.

Ejercicios que comenaremos a realizar en las próximas sesiones de manera habitual durante todo el curso 2021-2022

Las GRASAS

 Saturadas, insaturadas y trans.

Los lípidos son compuestos orgánicos que comprenden a las grasas, los aceites y a otras sustancias similares en su composición.

Los lípidos más habituales en la dieta son los llamados «triglicéridos».

Las grasas saturadas

Tienen un mayor riesgo en la producción de arterioesclerosis, por tanto, su consumo debe ser limitado, teniendo que incidir mucho más, en el de las grasas insaturadas. 

Por lo general son de origen animal. Normalmente son sólidas a temperatura ambiente y como ejemplo tenemos el tocino, la mantequilla, la nata y algunos quesos. Algunas son de origen vegetal, por ejemplo, la manteca de cacahuete o de cacao y el aceite de coco y de palma.
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Las grasas insaturadas

Generalmente son líquidas a temperatura ambiente y se les llama comúnmente aceites. Entre las mejores tenemos al aceite de oliva y las contenidas en algunos frutos secos. Los ácidos omega 3 y omega 6 son grasas poliinsaturadas y se encuentran en la mayoría de los pescados azules como el bonito, el salmón, el atún, y en los frutos secos como la nuez o la almendra.

Las grasas trans

Son el resultado de un proceso denominado hidrogenación, por el que algunos aceites vegetales que son insaturados de origen, se les saturan algunos enlaces de forma artificial. 

Son aún más peligrosas que las saturadas, porque no existen en la naturaleza y son productos de fabricación industrial -se utilizan para conservar alimentos-.Se encuentran en la mayoría de los alimentos fritos y sometidos al horno que se venden de forma industrial.  

Las grasas trans están totalmente prohibidas para los pacientes cardíacos. Otra limitación importante es el colesterol, que no debe pasar de 300 mg al día (la yema de un huevo de unos 64 gr de peso contiene 246 mg de colesterol)

 

Hidratos de Carbono

 

Los Carbohidratos son la principal fuente de energía necesaria en todas las células del cuerpo.

Sus reservas están centradas en los músculos y en el hígado en forma de una sustancia que se llama glucógeno  que en realidad, es una especie de «tabique» en el que los ladrillos son moléculas de azúcar.

No tenemos muchas reservas de glucógeno y por tanto de hidratos de carbono, por lo que su consumo es y debe ser frecuente pero controlado, ya que se emplea para las actividades musculares —sobre todo si son de alta intensidad—. Pero hay que tener en cuenta que si su ingestión es superior a su gasto, una vez llenados los depósitos (de capacidad limitada) del músculo y del hígado, se utilizarán para fabricar grasas de reserva que por cierto, se almacenan en la cintura.

INDICE GLUCÉMICO

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Es un concepto importante en la ingesta de hidratos de carbono:

• ​Cuando tomamos un alimento rico en hidratos de carbono, en el intestino, se convierte en glucosa que es absorbida hacia la sangre.

• La velocidad a la que se digieren y pasan a la sangre estas moléculas de glucosa depende del alimento del que proceden y en unos alimentos se libera más rápidamente que en otros, por tanto, incrementan los niveles en sangre de forma diferente. Es lo que se llama «índice glucémico» de los alimentos.
  

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Ejercicios para rodilla con artrosis

 Por J. Miguel R

Fisio: Mariana Quevedo. Querétaro

La artrosis de rodilla es una de las principales causas de dolor musculoesquelético y discapacidad. Es la más extendida a nivel mundial en mayores de 65 años.

Los factores de riesgo son:

• Edad. La edad en la que suele empezar a desarrollarse la artrosis se sitúa alrededor de los 50 años y su progresión es muy lenta.
• Obesisdad. Factor que tiene una importante relación con el desarrollo de artrosis en las rodillas. Es fácil entender que en una persona obesa sus rodillas tienen que soportar una sobrecarga de peso que favorece un mayor desgaste de la articulación.
• Sexo. Es más frecuente en las mujeres, desconociendose el motivo.
• Debilidad muscular
• Sedentarismo
• Traumatismos

En cuanto a los sítomas:

• Dolor
• Limitación de la movilidad
• Restricción de la actividad diaria
• Deformidad
• Trepidación

El ejercicio es la primera opción para combatir el dolor y retardar la degeneración del cartílogo.

Recomendaciones GYM

 Antes de las sesiones de Gimnasia

Por J. Miguel Romero

 Antes de comenzar las sesiones de ejercicios, habitualmente, nos tomamos la tensión arterial que es una de las constantes vitales a controlar, seguramente de las más importantes. Pero no basta con tomarese la tensión, excusandonos, si es alta, con "desde siempre yo he tenido la tensión alta" "no pasa nada, es normal en mí" o disparates semejantes

La tensión alta, tomando una medida de 135/85 mm/Hg, es demasiado frecuente, en nuestro grupo, el superarlas por lo que deberíamos introducir ciertas innovaciones en los objetivos de los ejercicios, orientandolos más al ejercicio aeróbico, sin abandonar los ejercicios de fuerza, imprescindibles, ambos, para controlar la tensión y el peso además de consegir un buen nivel muscular que nos permita una buena calidad de vida.

Esta medida toma especial relevancia depués de un año y medio de no hacer nada de ejercicio por la pandemia que nos ha dejado más kilos de peso y tensión mas alta. 

Es obvio que hay que introducir cambios en los objetivos. Este curso, debemos orientarlo a la perdida de peso (apoyándonos en dietas acordes) y mantener una tensión mas "llevadera" mas o menos sobre 120-130 / 70-75 mm/Hg, por ejemplo.

Como dice la Fundación Española de Corazón:

«Los programas más efectivos suelen ser aquellos que incluyan actividades como caminar, bailar, correr, nadar y montar en bicicleta, de 30 a 60 minutos al día y al menos de tres a cinco días por semana. Bien realizados, estos ejercicios pueden llegar en ocasiones a reducir los valores de tensión arterial en personas hipertensas hasta situar sus valores dentro de la normalidad. 

En cuanto a los ejercicios de fuerza, te aconsejamos que realices unas 3-4 series con un número de repeticiones que siempre te permitan hacer 4-5 repeticiones más. 

Recuerda que probablemente en tu caso sólo necesitarás mantener masa muscular o bien si tu nivel es muy básico ganar algo de fuerza para que mejore tu calidad de vida, por lo que no tiene sentido que hagas ejercicios maximales»

Con un entrenamiento asiduo, en pocos meses, comenzaremos a alcanzar el nivel que teniamos antes del parón soportado.

Tambien debemos tomar datos inicilaes: Peso, Tensión, Cintura y Pulsaciones para controlar la evolución.

Debemos pensar en incrementar los días de actividad a lunes, martes, miercoles, jueves y viernes (dejando para descanso los sábados y domingos) para desarrollar un programa cuya estructura sería:

Lunes, Miercoles y Viernes: Caminata de una hora/hora y cuarto, a un ritmo medio de unos 5,5 km/h.+ 15 minutos de estiramientos.

Martes y Jueves: Ejercicios de  equilibrio + coordinación, 30 minutos y fuerza 20 minutos +15 de estiramientos.

Deberiamos hacer un gasto calórico mínimo de unas 2000 kCal /semana que combinadas con una dieta de unas 1800 kCal nos permitiría una pérdida de peso de 1 kg en unos 30-35 días

Los médicos han cumplido con su trabajo,...

Ahora te toca a tí.

    Por J. Miguel Romero:

    Cuando nos dieron el alta médica en el hospital, los cardiologos y rehabilitadores nos prescribieron, además de unas cuantas pastillas, una alimentación cardio saludable y  hacer ejercicio como hábito de vida, algo fundamental para la rehabilitación del corazón e incrementar nuestra calidad de vida. 

Todo ello convenientemente detallado y personalizado en el Alta Médica Hospitalaria. 

Los médicos han cumplido con su trabajo,... y tú ¿como lo llevas?

• Nivel de riesgo ante el ejercicio: Bajo, normal o alto?
• Mantener o, en su caso, alcanzar un peso normal (IMC= 25)
• Máxima medida cintura: 94cm hombres y 80cm mujeres.
• Control de las constantes vitales:
• Respiración
• Pulsaciones
• Tensión arterial
• Alimentación cardio saludable
• Control del peso

De todo ello depende el poder disfrutar de una vida saludable, tanto física, como mentalmente.

La Fundación Espalola del Corazón nos recomienda en su blog:

• Nunca se debe iniciar la actividad física sin haber consultado a un especialista sobre los ejercicios más adecuados y a qué intensidad practicarlos.
• No comience un deporte sin haber tenido un entrenamiento físico previo.
• La actividad debe hacerse de forma progresiva. Evita esforzarte demasiado. No obtendrás ningún beneficio y puede llegar a ser peligroso.
• De nada sirve ejercitarte si no sigues una dieta saludable, una adecuada medicación y te controlas el peso.
• Tras el primer mes, el médico podría autorizar correr, practicar natación y bicicleta estática, siempre con la frecuencia cardiaca bajo vigilancia.

A cambio de tener en cuenta estas recomendaciones, 

OBTENDREMOS ESTAS VENTAJAS

Beneficios de la práctica deportiva

• Controla la tensión arterial, los niveles de colesterol y de glucosa.
• Ayuda a bajar y controlar el peso.
• Disminuye la formación de coágulos sanguíneos y aumenta la capacidad para disolverlos.
• Mejora la forma física y la tolerancia al ejercicio.
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  Ayuda a que el corazón funcione mejor: reduce el número de latidos por minuto, mejora su contracción y desarrolla nuevas arterias.
• Reduce las arritmias.
• Evita la ansiedad, la depresión y el estrés.
• Mejora la calidad de vida, reduce las recaídas y la mortalidad.

¡Ningún medicameto te proporciona todos estos beneficios juntos!

Hipertensión Arterial

¿Por qué es un factor de riesgo?

Fuente: Fundación Española del Corazón