Equilibrio

 

Mantener y potenciar el equilibrio es muy importante, especialmente en las personas que van alcanzando la madurez.

Aqui hay un vídeo de nuestra amiga de Queretaro que vamos a incorporar en nuestro plan de mejora y potenciación del equilibrio -que, de paso, nos vendrá bien para esos mareos posturales (benignos)-

 

Estos ejercicios habria que hacerlos diariamente por lo que es bueno dedicarle en casa unos minutos en los días que no tenemos GIM

Reunión de monitores Asociaciones del Corazón

 APPCC

TALLER DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA PACIENTES CARDÍACOS. Área del Hospital de Valme.

 

Dos Hermanas, 25 de febrero de 2022. Ciudad del Conocimiento

 Objetivos : Actualizar conocimientos para la actividad física en las Cardiopatías .

 Dirigido: A responsables de la actividad física en las asociaciones de pacientes  cardíacos.
 
 Docentes : Equipo multidisciplinar de la unidad de Prevención y Rehabilitación Cardíaca del Hospital de Valme. 

• Sebastián Rufián (cardiólogo)
• José A. Mora (enfermero)
• Anabel Martín(fisioterapeuta)
• 
  

El Dr. Rufián, recordaba como a todos los pacientes se les recomienda “adoptar un estilo de vida saludable” , sin dejar de lado la repercusión de la actividad física en las patologías cardiacas, así como la alimentación saludable, control del peso y del tabaco

Control de las constantes vitales: Tensión arterial, Frecuencia cardiaca y Perímetro de cintura

EL EJERCICIO

• De forma programada y continuada se produce una disminución de niveles de HTA (hipertensión arterial) DLP (dislipidemia -alteración de los niveles de lípidos y proteínas en sangre-), peso, grasa…
• Aumenta los niveles de colesterol bueno (HDL)
• Mejora el funcionamiento del corazón, bomba cardiaca más eficaz
• Formación de colaterales (vasos sanguíneos)
• El Ejercicio, en definitiva, es una POLIPILDORA DE LA SALUD:

Es gratis

Vale para casi todo

No hay que renovarla

Escasa inversión en equipos

Elijo la que más me gusta

Ayuda a elevar la autoestima

• Mejora la independencia funcional en cuanto a hacer las tareas cotidianas por uno mismo.

 

MANEJO ESFUERZO EJERCICIO

1. RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA.

2. ESCALA DE BORG MODIFICADA.

3. FRECUENCIA CARDÍACA -FC-

 

EJERCICIO RESPIRATORIO DIAFRAGMÁTICO

1.     Mejora la oxigenación.

2.     Facilita la recuperación después del ejercicio

3.     Ayuda a bajar la tensión arterial

4.     Mejora el flujo sanguíneo

5.     Ayuda a la relajación

6.     Manejo del dolor en la angina

 

SITUACIONES ESPECIALES

 

Pacientes con hipertensión arterial

·        Los pacientes hipertensos deben realizar al menos 30 min de ejercicio aeróbico dinámico de moderado a intenso (caminar, jogging, ciclismo o natación) entre 5 y 7 días a la semana.

·        Se recomienda entrenamiento de fuerza 2-3 días a la semana (efectos hipotensores similares o, incluso mejores, que los ejercicios aeróbicos).

·        Precaución en ejercicios isométricos con maniobra de Valsalva.

·        Recomendable siempre tener en cuenta los resultados de un test de esfuerzo previo para guiar la prescripción del ejercicio

·        No se recomienda la realización de programas de ejercicio en pacientes con TA mal controlada.

 

Conclusiones

·        Importancia de la adherencia a la actividad física en la fase III Intensidad del ejercicio en un 60-85% de la capacidad máxima (iniciar 40% en pacientes no entrenados o con baja capacidad funcional).

·        Importancia del ejercicio aeróbico pero también de ejercicios de fuerza.

·        Puede valorarse HIIT en pacientes seleccionados.

·        Recuperación activa.

·        Aumento progresivo de la intensidad.

·        Siempre personalizando, con ayuda a ser posible de una prueba de esfuerzo previa.

 

Intensidad del ejercicio de fuerza/resistencia

 

·        Generalmente, la intensidad del ejercicio de fuerza la medimos mediante el porcentaje de una repetición máxima (% 1RM).

·        1RM corresponde al 100% de la fuerza máxima dinámica o el peso que puede movilizarse solo una vez.

·        Recomendaciones:

o   Frecuencia: 2-3 días/semana

o   Intensidad: Series de 10-15 repeticiones (hasta fatiga moderada: 30-40% de 1 RM en miembros superiores; 40-50% de 1 RM para miembros inferiores)

o   Duración: 1-3 series de 8-10 ejercicios diferentes de miembros superiores e inferiores.

 

Test del habla "talk test"

 

·        Capacidad del paciente para hablar de forma confortable durante la realización de un ejercicio

·        La imposibilidad del individuo para verbalizar un párrafo se correlaciona con intensidades de ejercicio altas (por encima del umbral ventilatorio).

 

Escala de Borg modificada

Rectificación cervical

 Un ejercicio realmente eficaz y reconfortante.

 Muy aconsejable para hacer, durante unos minutos, tres o cuatro veces al día en casa

Ejercicios de Cardio-Coordinación

 Ritmo para cardio y coordinación 

Es importante, al menos,  mantener un buen nivel de coordinación

Iremos incorporando vídeos, conforme los vayamos realizando en el gimnasio e ir complentando en casa, diariamente, durante 10 minutos.

Los viernes, dedicaremos la sensión completa a equillibrio, cardio-coordinación "algo marchosa", (ejercicios rítmicos, ¡ya veremos!...)

Ejercicios de Equilibrio

EQUILIBRIO BÁSICO.

Para comenzar a "entrenar"nuestro sistema de equilibrio esta rutina, creo, nos vendrá muy bien.

Esta página está en construcción. La idea es ir incorporando videos, poco a poco, con ejercicios para el equilibrio conforme vayamos requiriendo mayores retos y adquiriendo un mayor dominio de la estabilidad corporal. Le dedicaremos un día a la semana (viernes), recomendando que diariamente le dediquemos en casa 10 minutos.

Programa de Ejercicios 2022

 APPCC

Este año 2022 vamos a hacer una pequeñas modificaciones en las rutinas que veniamos haciendo antes del confinamiento. Estas modificiaciones estan motivadas, fundamenalmente, por el largo periodo de inactividad -casi 2 años- que hemos tenido por la pandemia. 

Tambien, porque tenemos casi 2 años más que cuando lo dejamos y, esto, nos lleva a preocuparnos de otros aspectos, también importantes, de nuestra salud, como el control del peso, fuerza, flexibilidad, movillidad  equilibrio y coordinación

La estructura del ejercicio quedaría así

Objetivo: Mejorar significativamente la tonificación muscular, flexibilidad y movimiento

• Tonificar y fortalecer la musculatura esquelética
• Son los músculos utilizados para facilitar el movimiento y mantener la unión hueso-articulación a través de su contracción. 
• Tonificar consiste en eliminar la grasa que recubre el músculo, algo que se puede conseguir gracias a ejercicios de fuerza y flexibilidad sin que el cuerpo gane volumen.
• Reforzando estos músculos esqueléticos combatimos también la artrosis, enfermedad que debemos considerar a partir de ciertas edades (más de 55-60 años) y también la movilidad y flexibilidad, sobre todo, si dedicamos un poco de más tiempo a los estiramientos.

• Ejercicio aeróbico
• Como norma, deberiamos hacer caminatas al menos 5-6 veces por semana en sesiones de 60 minutos mínimo, intensidad de 5-6 km/h (teniendo en cuenta las pulsaciones de cada uno, que no debemos superarlas). Estas caminatas las hacemos por nuestra cuenta individualmente, aunque sería conveniente hacerlas en grupo, ya sea de amigos o con compañeros del gimnasio. El caso es entrenar la caminata 6 días/semana e ir  siempre de menos a más.

En las fechas de GIM, dedicaremos tambien 30 minutos a los ejercicios aeróbicos combinados con flexibilidad y movilidad, de menos a mas, e intercalando periodos cortos de mayor intensidad y siempre controlando las pulsaciones. Estos ejercicios serán personalizados ya que la diferencia y condiciones físicas del grupo son diferentes.

Ejemplo de ejercicios aeróbicos combinados con fuerza y movilidaad

• Los ejercicios de fuerza serán a base de ejercicios de suelo (abdominales, lumbares, caderas...) y ejercicios con mancuernas y cinta elástica

• Recuperación: Terminaremos las sesiones con estiramientos y flexibilidad

• Equilibrio  y coordinación: ejercicios con balon suizo, escalera y movimientos ritmicos.