Ejercicios de Cardio-Coordinación

 Ritmo para cardio y coordinación 

Es importante, al menos,  mantener un buen nivel de coordinación

Iremos incorporando vídeos, conforme los vayamos realizando en el gimnasio e ir complentando en casa, diariamente, durante 10 minutos.

Los viernes, dedicaremos la sensión completa a equillibrio, cardio-coordinación "algo marchosa", (ejercicios rítmicos, ¡ya veremos!...)

Ejercicios de Equilibrio

EQUILIBRIO BÁSICO.

Para comenzar a "entrenar"nuestro sistema de equilibrio esta rutina, creo, nos vendrá muy bien.

Esta página está en construcción. La idea es ir incorporando videos, poco a poco, con ejercicios para el equilibrio conforme vayamos requiriendo mayores retos y adquiriendo un mayor dominio de la estabilidad corporal. Le dedicaremos un día a la semana (viernes), recomendando que diariamente le dediquemos en casa 10 minutos.

Programa de Ejercicios 2022

 APPCC

Este año 2022 vamos a hacer una pequeñas modificaciones en las rutinas que veniamos haciendo antes del confinamiento. Estas modificiaciones estan motivadas, fundamenalmente, por el largo periodo de inactividad -casi 2 años- que hemos tenido por la pandemia. 

Tambien, porque tenemos casi 2 años más que cuando lo dejamos y, esto, nos lleva a preocuparnos de otros aspectos, también importantes, de nuestra salud, como el control del peso, fuerza, flexibilidad, movillidad  equilibrio y coordinación

La estructura del ejercicio quedaría así

Objetivo: Mejorar significativamente la tonificación muscular, flexibilidad y movimiento

• Tonificar y fortalecer la musculatura esquelética
• Son los músculos utilizados para facilitar el movimiento y mantener la unión hueso-articulación a través de su contracción. 
• Tonificar consiste en eliminar la grasa que recubre el músculo, algo que se puede conseguir gracias a ejercicios de fuerza y flexibilidad sin que el cuerpo gane volumen.
• Reforzando estos músculos esqueléticos combatimos también la artrosis, enfermedad que debemos considerar a partir de ciertas edades (más de 55-60 años) y también la movilidad y flexibilidad, sobre todo, si dedicamos un poco de más tiempo a los estiramientos.

• Ejercicio aeróbico
• Como norma, deberiamos hacer caminatas al menos 5-6 veces por semana en sesiones de 60 minutos mínimo, intensidad de 5-6 km/h (teniendo en cuenta las pulsaciones de cada uno, que no debemos superarlas). Estas caminatas las hacemos por nuestra cuenta individualmente, aunque sería conveniente hacerlas en grupo, ya sea de amigos o con compañeros del gimnasio. El caso es entrenar la caminata 6 días/semana e ir  siempre de menos a más.

En las fechas de GIM, dedicaremos tambien 30 minutos a los ejercicios aeróbicos combinados con flexibilidad y movilidad, de menos a mas, e intercalando periodos cortos de mayor intensidad y siempre controlando las pulsaciones. Estos ejercicios serán personalizados ya que la diferencia y condiciones físicas del grupo son diferentes.

Ejemplo de ejercicios aeróbicos combinados con fuerza y movilidaad

• Los ejercicios de fuerza serán a base de ejercicios de suelo (abdominales, lumbares, caderas...) y ejercicios con mancuernas y cinta elástica

• Recuperación: Terminaremos las sesiones con estiramientos y flexibilidad

• Equilibrio  y coordinación: ejercicios con balon suizo, escalera y movimientos ritmicos.

AMPLIADAS LAS FECHAS ACTIVAS PARA GIM

Habilitadas, parcialmente, las fechas activas del GIM

Se habilitan los martes y jueves para evitar los periodos de inactividad por las fiestas navideñas.

   Fechas habilitadas:

• Diciembre 2021: días 28 (martes) y 30 (jueves)
• Enero 2022: día 4 (martes)
• Misma hora

¿Respiramos bien?

 RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA

La respiración diafragmática es un tipo de respiración relajante que usa el diafragma. El diafragma es el músculo que se encuentra debajo de las costillas y arriba del estómago. Con este tipo de respiración, el diafragma ocasiona que el estómago, en vez del pecho, suba y baje. Cuando los pulmones se llenan de aire el diafragma presiona hacia abajo y el estómago sube (se mueve hacia afuera). Cuando los pulmones se vacían de aire el diafragma vuelve a subir y el estómago baja (se mueve hacia adentro). 

El resultado es una respiración lenta, uniforme y profunda.

Beneficios de la respiración diafragmática

1. Reduce el dolor
2. Ayuda al ritmo cardiaco
3. Reduce la ansiedad
4. Reduce la tensión muscular
5. Reduce el estrés
6. Hace que la respiración sea más lenta

¿Como Respirar? 

1. Podemos ponernos de pie, sentados o acostados boca arriba
2. Ponemos una mano en el pecho y la otra en el estómago
1. La mano del pecho no debe moverse. 
2. La otra mano, nos permitirá sentir el estómago subir y bajar al respirar
3. Inhalamos por la nariz durante 3 a 5 segundos ,o tanto como nos sintamos cómodos. Permitimos que el estómago suba conforme el aire entra a los pulmones.
4. Exhalamos por la boca, si puede, durante otros 3-5 segundos o tanto como nos sintamos cómodos. Permitimos que el estómago baje conforme el aire sale de los pulmones.
5. Repetimos el proceso hasta que nos sintamos relajados.

Consejos útiles

• Nos concentraremos en la exhalación para mayor relajación
• Usar un reloj con segundero para llevar cuenta de la respiración.
• Nunca aguantar la respiración ni jadear buscando aire.
• Si nos sentimos mareados, volvemos a nuestro patrón de respiración

Planificación básica de los entrenamientos

Fundación Española del Corazón

A pesar de que toda sesión de entrenamiento siempre debe ser individualizada, existen una serie de puntos de la estructura general que deben cumplirse y que son especialmente importantes en pacientes cardiológicos tanto para evitar riesgos de salud como para prevenir posibles lesiones.

 Fase de calentamiento

Todas las sesiones de entrenamiento deben comenzar con una primera fase de calentamiento. Se recomienda que su duración sea de unos 10-15 minutos aproximadamente y que conste de tres partes fundamentales que se exponen a continuación y que deben cumplirse por este orden:

1º) Movilidad articular: rotación y movimientos suaves y progresivos de los distintos ejes articulares.

2º) Activación cardiorrespiratoria: desplazamientos suaves que impliquen la globalidad del organismo.

3º) Estiramientos de los grandes grupos musculares: se realizarán estiramientos preferiblemente estáticos de manera lenta y progresiva, manteniendo la posición unos 15 a 30 segundos aproximadamente y cuidando que se hagan con la técnica correcta. En la fase de calentamiento, a diferencia de la recuperación, con realizar 1-2 repeticiones por grupo muscular podría ser suficiente.

Fase de ejercicio

En esta fase se realizará el entrenamiento prescrito, que será predominantemente aeróbico en el caso de pacientes cardiovasculares, normalmente caminatas, carrera o en bicicleta para el trabajo específico de resistencia. La duración y la intensidad del mismo deben ser individualizados, dependiendo tanto de la valoración funcional inicial como de la estratificación del riesgo que haya calculado su médico. 

Se debe tener en cuenta que en las primeras sesiones de entrenamiento el impacto psicológico de la enfermedad o el bajo estado de forma por la inactividad pueden ser considerables, lo que conlleva en ocasiones que el entrenamiento de resistencia en estas sesiones iniciales deba ser de pocos minutos de duración. No se preocupe si inicialmente sólo puede hacer 10-15 min de ejercicio, lo importante es que vaya progresando en el tiempo. 

En estos casos es recomendable, si es posible, combinar la resistencia con otros ejercicios sencillos para entrenar otras aptitudes físicas básicas que sin duda aumentarán su calidad de vida, como la fuerza (también ajustada su intensidad dependiendo de la patología que presente) o incluso ejercicios de habilidades motrices como los de coordinación, para finalizar con la flexibilidad en la fase de recuperación.

El objetivo final es que progrese paulatinamente en esta fase hasta poder mantener de 45 min a 1 h de resistencia junto con el aumento de intensidad de la sesión (siempre cumpliendo la prescripción individualizada de su médico), y que esto se combine, como ya se ha dicho anteriormente, con ejercicios específicos de fuerza y de coordinación. Usted mismo observará como poco a poco mejorará su estado de forma e incluso su estado anímico. Posiblemente es la mejor inversión en salud que hará por y para sí mismo.

Fase de recuperación

En los últimos 5-10 minutos es especialmente importante en pacientes cardiológicos que se reduzca progresivamente la intensidad de la fase de resistencia hasta la situación de reposo. Esta disminución paulatina evitará en algunos casos la aparición de arritmias que se provoca por la detención brusca del ejercicio físico y la aparición de otros efectos adversos como el mareo o la hipotensión. Por último, se realizarán de nuevo ejercicios de estiramientos/flexibilidad con el fin de recuperar y relajar el tono muscular, con unas 3 repeticiones por grupo muscular y manteniendo 20-30 seg cada estiramiento.

Dolor de hombro

 APPCC

El dolor en el hombro es cualquier dolor en o alrededor de la articulación del hombro.

El hombro es la articulación de mayor movilidad en el cuerpo humano. Un grupo de cuatro músculos y sus tendones, llamado manguito rotador, le da al hombro su amplio rango de movimiento.

La hinchazón, el daño o los cambios óseos alrededor del manguito rotador pueden ocasionar dolor en el hombro. Puedes experimentar dolor al levantar el brazo por encima de la cabeza o al moverlo hacia adelante o detrás de la espalda.

El dolor de hombro puede ser ocasionado por muchas y variadas causas. En nuestro caso, debido a la edad que vamos teniendo en la Asociación, nos preocupa más la disfuncionalidad por artrosis (la artrosis es una enfermedad degenerativa de los cartílagos, huesos y tejidos blandos y es un tipo de artritis.) 

El ejercicio es una buena terapia para paliar el dolor y consiste básicamente en portenciar y estirar la musculatura de los hombros con lo cual conseguiremos aliviar el dolor, recuperar movilidad y funcionalidad, en genral, del hombro, lo que nos proporcionará una mayor calidad de vida, sobre todo en personas con edad, digamos, mayores de 60-65 años y especialmente en mujeres que, no se sabe muy bien el porqué, son mas propensas a la artrosis (u osteoartritis) que los hombres. Es obvio que a personas más jóvenes, estos ejercicios le pueden suponer el retraso de la aparición de la artrosis.

Ejercicios que comenaremos a realizar en las próximas sesiones de manera habitual durante todo el curso 2021-2022