Habilitadas, parcialmente, las fechas activas del GIM
Se habilitan los martes y jueves para evitar los periodos de inactividad por las fiestas navideñas.
- Diciembre 2021: días 28 (martes) y 30 (jueves)
- Enero 2022: día 4 (martes)
- Misma hora
domingo, 26 de diciembre de 2021
AMPLIADAS LAS FECHAS ACTIVAS PARA GIM
domingo, 19 de diciembre de 2021
¿Respiramos bien?
RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA
La respiración diafragmática es un tipo de respiración relajante que usa el diafragma. El diafragma es el músculo que se encuentra debajo de las costillas y arriba del estómago. Con este tipo de respiración, el diafragma ocasiona que el estómago, en vez del pecho, suba y baje. Cuando los pulmones se llenan de aire el diafragma presiona hacia abajo y el estómago sube (se mueve hacia afuera). Cuando los pulmones se vacían de aire el diafragma vuelve a subir y el estómago baja (se mueve hacia adentro). 
El resultado es una respiración lenta, uniforme y profunda.
Beneficios de la respiración diafragmática
- Reduce el dolor
- Ayuda al ritmo cardiaco
- Reduce la ansiedad
- Reduce la tensión muscular
- Reduce el estrés
- Hace que la respiración sea más lenta
¿Como Respirar?
- Podemos ponernos de pie, sentados o acostados boca arriba
- Ponemos una mano en el pecho y la otra en el estómago
- La mano del pecho no debe moverse.
- La otra mano, nos permitirá sentir el estómago subir y bajar al respirar
- Inhalamos por la nariz durante 3 a 5 segundos ,o tanto como nos sintamos cómodos. Permitimos que el estómago suba conforme el aire entra a los pulmones.
- Exhalamos por la boca, si puede, durante otros 3-5 segundos o tanto como nos sintamos cómodos. Permitimos que el estómago baje conforme el aire sale de los pulmones.
- Repetimos el proceso hasta que nos sintamos relajados.
Consejos útiles
- Nos concentraremos en la exhalación para mayor relajación
- Usar un reloj con segundero para llevar cuenta de la respiración.
- Nunca aguantar la respiración ni jadear buscando aire.
- Si nos sentimos mareados, volvemos a nuestro patrón de respiración
Planificación básica de los entrenamientos
Fundación Española del Corazón
A pesar de que toda sesión de entrenamiento siempre debe ser individualizada, existen una serie de puntos de la estructura general que deben cumplirse y que son especialmente importantes en pacientes cardiológicos tanto para evitar riesgos de salud como para prevenir posibles lesiones.
Fase de calentamiento
Todas las sesiones de entrenamiento deben comenzar con una primera fase de calentamiento. Se recomienda que su duración sea de unos 10-15 minutos aproximadamente y que conste de tres partes fundamentales que se exponen a continuación y que deben cumplirse por este orden:
1º) Movilidad articular: rotación y movimientos suaves y progresivos de los distintos ejes articulares.
2º) Activación cardiorrespiratoria: desplazamientos suaves que impliquen la globalidad del organismo.
3º) Estiramientos de los grandes grupos musculares: se realizarán estiramientos preferiblemente estáticos de manera lenta y progresiva, manteniendo la posición unos 15 a 30 segundos aproximadamente y cuidando que se hagan con la técnica correcta. En la fase de calentamiento, a diferencia de la recuperación, con realizar 1-2 repeticiones por grupo muscular podría ser suficiente.
Fase de ejercicio
En esta fase se realizará el entrenamiento prescrito, que será predominantemente aeróbico en el caso de pacientes cardiovasculares, normalmente caminatas, carrera o en bicicleta para el trabajo específico de resistencia. La duración y la intensidad del mismo deben ser individualizados, dependiendo tanto de la valoración funcional inicial como de la estratificación del riesgo que haya calculado su médico. 
Se debe tener en cuenta que en las primeras sesiones de entrenamiento el impacto psicológico de la enfermedad o el bajo estado de forma por la inactividad pueden ser considerables, lo que conlleva en ocasiones que el entrenamiento de resistencia en estas sesiones iniciales deba ser de pocos minutos de duración. No se preocupe si inicialmente sólo puede hacer 10-15 min de ejercicio, lo importante es que vaya progresando en el tiempo.
El objetivo final es que progrese paulatinamente en esta fase hasta poder mantener de 45 min a 1 h de resistencia junto con el aumento de intensidad de la sesión (siempre cumpliendo la prescripción individualizada de su médico), y que esto se combine, como ya se ha dicho anteriormente, con ejercicios específicos de fuerza y de coordinación. Usted mismo observará como poco a poco mejorará su estado de forma e incluso su estado anímico. Posiblemente es la mejor inversión en salud que hará por y para sí mismo.
Fase de recuperación
martes, 14 de diciembre de 2021
Dolor de hombro
APPCC
El dolor en el hombro es cualquier dolor en o alrededor de la articulación del hombro.
El hombro es la articulación de mayor movilidad en el cuerpo humano. Un grupo de cuatro músculos y sus tendones, llamado manguito rotador, le da al hombro su amplio rango de movimiento.
La hinchazón, el daño o los cambios óseos alrededor del manguito rotador pueden ocasionar dolor en el hombro. Puedes experimentar dolor al levantar el brazo por encima de la cabeza o al moverlo hacia adelante o detrás de la espalda.
El dolor de hombro puede ser ocasionado por muchas y variadas causas. En nuestro caso, debido a la edad que vamos teniendo en la Asociación, nos preocupa más la disfuncionalidad por artrosis (la artrosis es una enfermedad degenerativa de los cartílagos, huesos y tejidos blandos y es un tipo de artritis.)
El ejercicio es una buena terapia para paliar el dolor y consiste básicamente en portenciar y estirar la musculatura de los hombros con lo cual conseguiremos aliviar el dolor, recuperar movilidad y funcionalidad, en genral, del hombro, lo que nos proporcionará una mayor calidad de vida, sobre todo en personas con edad, digamos, mayores de 60-65 años y especialmente en mujeres que, no se sabe muy bien el porqué, son mas propensas a la artrosis (u osteoartritis) que los hombres. Es obvio que a personas más jóvenes, estos ejercicios le pueden suponer el retraso de la aparición de la artrosis.
Ejercicios que comenaremos a realizar en las próximas sesiones de manera habitual durante todo el curso 2021-2022
domingo, 5 de diciembre de 2021
Las GRASAS
Saturadas, insaturadas y trans.
Los lípidos son compuestos orgánicos que comprenden a las grasas, los aceites y a otras sustancias similares en su composición.
Los lípidos más habituales en la dieta son los llamados «triglicéridos».
Las grasas saturadas
Tienen un mayor riesgo en la producción de arterioesclerosis, por tanto, su consumo debe ser limitado, teniendo que incidir mucho más, en el de las grasas insaturadas.
Por lo general son de origen animal. Normalmente son sólidas a temperatura ambiente y como ejemplo tenemos el tocino, la mantequilla, la nata y algunos quesos. Algunas son de origen vegetal, por ejemplo, la manteca de cacahuete o de cacao y el aceite de coco y de palma.
Las grasas insaturadas
Generalmente son líquidas a temperatura ambiente y se les llama comúnmente aceites. Entre las mejores tenemos al aceite de oliva y las contenidas en algunos frutos secos. Los ácidos omega 3 y omega 6 son grasas poliinsaturadas y se encuentran en la mayoría de los pescados azules como el bonito, el salmón, el atún, y en los frutos secos como la nuez o la almendra.
Las grasas trans
Son el resultado de un proceso denominado hidrogenación, por el que algunos aceites vegetales que son insaturados de origen, se les saturan algunos enlaces de forma artificial.
Son aún más peligrosas que las saturadas, porque no existen en la naturaleza y son productos de fabricación industrial -se utilizan para conservar alimentos-.Se encuentran en la mayoría de los alimentos fritos y sometidos al horno que se venden de forma industrial.
Las grasas trans están totalmente prohibidas para los pacientes cardíacos. Otra limitación importante es el colesterol, que no debe pasar de 300 mg al día (la yema de un huevo de unos 64 gr de peso contiene 246 mg de colesterol)
Hidratos de Carbono
Los Carbohidratos son la principal fuente de energía necesaria en todas las células del cuerpo.
Sus reservas están centradas en los músculos y en el hígado en forma de una sustancia que se llama glucógeno que en realidad, es una especie de «tabique» en el que los ladrillos son moléculas de azúcar.
No tenemos muchas reservas de glucógeno y por tanto de hidratos de carbono, por lo que su consumo es y debe ser frecuente pero controlado, ya que se emplea para las actividades musculares —sobre todo si son de alta intensidad—. Pero hay que tener en cuenta que si su ingestión es superior a su gasto, una vez llenados los depósitos (de capacidad limitada) del músculo y del hígado, se utilizarán para fabricar grasas de reserva que por cierto, se almacenan en la cintura.
INDICE GLUCÉMICO
Es un concepto importante en la ingesta de hidratos de carbono:
- Cuando tomamos un alimento rico en hidratos de carbono, en el intestino, se convierte en glucosa que es absorbida hacia la sangre.
La velocidad a la que se digieren y pasan a la sangre estas moléculas de glucosa depende del alimento del que proceden y en unos alimentos se libera más rápidamente que en otros, por tanto, incrementan los niveles en sangre de forma diferente. Es lo que se llama «índice glucémico» de los alimentos.
sábado, 27 de noviembre de 2021
Ejercicios para rodilla con artrosis
Por J. Miguel R
Fisio: Mariana Quevedo. Querétaro
La artrosis de rodilla es una de las principales causas de dolor musculoesquelético y discapacidad. Es la más extendida a nivel mundial en mayores de 65 años.
Los factores de riesgo son:
- Edad. La edad en la que suele empezar a desarrollarse la artrosis se sitúa alrededor de los 50 años y su progresión es muy lenta.
- Obesisdad. Factor que tiene una importante relación con el desarrollo de artrosis en las rodillas. Es fácil entender que en una persona obesa sus rodillas tienen que soportar una sobrecarga de peso que favorece un mayor desgaste de la articulación.
- Sexo. Es más frecuente en las mujeres, desconociendose el motivo.
- Debilidad muscular
- Sedentarismo
- Traumatismos
En cuanto a los sítomas:
- Dolor
- Limitación de la movilidad
- Restricción de la actividad diaria
- Deformidad
- Trepidación
El ejercicio es la primera opción para combatir el dolor y retardar la degeneración del cartílogo.
martes, 16 de noviembre de 2021
Recomendaciones GYM
Antes de las sesiones de Gimnasia
Por J. Miguel Romero
Antes de comenzar las sesiones de ejercicios, habitualmente, nos tomamos la tensión arterial que es una de las constantes vitales a controlar, seguramente de las más importantes. Pero no basta con tomarese la tensión, excusandonos, si es alta, con "desde siempre yo he tenido la tensión alta" "no pasa nada, es normal en mí" o disparates semejantes
Esta medida toma especial relevancia depués de un año y medio de no hacer nada de ejercicio por la pandemia que nos ha dejado más kilos de peso y tensión mas alta.
Es obvio que hay que introducir cambios en los objetivos. Este curso, debemos orientarlo a la perdida de peso (apoyándonos en dietas acordes) y mantener una tensión mas "llevadera" mas o menos sobre 120-130 / 70-75 mm/Hg, por ejemplo.
Como dice la Fundación Española de Corazón:
«Los programas más efectivos suelen ser aquellos que incluyan actividades como caminar, bailar, correr, nadar y montar en bicicleta, de 30 a 60 minutos al día y al menos de tres a cinco días por semana. Bien realizados, estos ejercicios pueden llegar en ocasiones a reducir los valores de tensión arterial en personas hipertensas hasta situar sus valores dentro de la normalidad.
En cuanto a los ejercicios de fuerza, te aconsejamos que realices unas 3-4 series con un número de repeticiones que siempre te permitan hacer 4-5 repeticiones más.
Recuerda que probablemente en tu caso sólo necesitarás mantener masa muscular o bien si tu nivel es muy básico ganar algo de fuerza para que mejore tu calidad de vida, por lo que no tiene sentido que hagas ejercicios maximales»
Con un entrenamiento asiduo, en pocos meses, comenzaremos a alcanzar el nivel que teniamos antes del parón soportado.
Tambien debemos tomar datos inicilaes: Peso, Tensión, Cintura y Pulsaciones para controlar la evolución.
Debemos pensar en incrementar los días de actividad a lunes, martes, miercoles, jueves y viernes (dejando para descanso los sábados y domingos) para desarrollar un programa cuya estructura sería:
Lunes, Miercoles y Viernes: Caminata de una hora/hora y cuarto, a un ritmo medio de unos 5,5 km/h.+ 15 minutos de estiramientos.
Martes y Jueves: Ejercicios de equilibrio + coordinación, 30 minutos y fuerza 20 minutos +15 de estiramientos.
Deberiamos hacer un gasto calórico mínimo de unas 2000 kCal /semana que combinadas con una dieta de unas 1800 kCal nos permitiría una pérdida de peso de 1 kg en unos 30-35 días
lunes, 15 de noviembre de 2021
Los médicos han cumplido con su trabajo,...
Ahora te toca a tí.
Por J. Miguel Romero:
Cuando nos dieron el alta médica en el hospital, los cardiologos y rehabilitadores nos prescribieron, además de unas cuantas pastillas, una alimentación cardio saludable y hacer ejercicio como hábito de vida, algo fundamental para la rehabilitación del corazón e incrementar nuestra calidad de vida.
Todo ello convenientemente detallado y personalizado en el Alta Médica Hospitalaria.
Los médicos han cumplido con su trabajo,... y tú ¿como lo llevas?
- Nivel de riesgo ante el ejercicio: Bajo, normal o alto?
- Mantener o, en su caso, alcanzar un peso normal (IMC= 25)
- Máxima medida cintura: 94cm hombres y 80cm mujeres.
- Control de las constantes vitales:
- Respiración
- Pulsaciones
- Tensión arterial
- Alimentación cardio saludable
- Control del peso
De todo ello depende el poder disfrutar de una vida saludable, tanto física, como mentalmente.
La Fundación Espalola del Corazón nos recomienda en su blog:
- Nunca se debe iniciar la actividad física sin haber consultado a un especialista sobre los ejercicios más adecuados y a qué intensidad practicarlos.
- No comience un deporte sin haber tenido un entrenamiento físico previo.
- La actividad debe hacerse de forma progresiva. Evita esforzarte demasiado. No obtendrás ningún beneficio y puede llegar a ser peligroso.
- De nada sirve ejercitarte si no sigues una dieta saludable, una adecuada medicación y te controlas el peso.
- Tras el primer mes, el médico podría autorizar correr, practicar natación y bicicleta estática, siempre con la frecuencia cardiaca bajo vigilancia.
A cambio de tener en cuenta estas recomendaciones,
OBTENDREMOS ESTAS VENTAJAS
Beneficios de la práctica deportiva
- Controla la tensión arterial, los niveles de colesterol y de glucosa.
- Ayuda a bajar y controlar el peso.
- Disminuye la formación de coágulos sanguíneos y aumenta la capacidad para disolverlos.
- Mejora la forma física y la tolerancia al ejercicio.
- Ayuda a que el corazón funcione mejor: reduce el número de latidos por minuto, mejora su contracción y desarrolla nuevas arterias.
- Reduce las arritmias.
- Evita la ansiedad, la depresión y el estrés.
- Mejora la calidad de vida, reduce las recaídas y la mortalidad.
¡Ningún medicameto te proporciona todos estos beneficios juntos!
martes, 9 de noviembre de 2021
viernes, 29 de octubre de 2021
Combatiendo la Artritis
La artrosis (forma más común de la artritis) es una patología degenerativa que causa el deterioro del cartílago de las articulaciones.
La desaparición del cartílago comporta que haya desgaste de los huesos y se deformen provocando mucho dolor.
Para establecer un diagnóstico de artrosis es suficiente tener dolor en una o pocas articulaciones y también es necesario que el paciente tenga más de 45 años y rigidez matinal de menos de 30 minutos.
Si finalmente nos han diagnosticado artrosis debemos conocer cual o cuales son las articulaciones afectadas y así poder hacer ejercicios adecuados para paliar el dolor y ralentizar el proceso degenerativo.
Así mismo se eliminarían aquellos ejercicios contraproducentes para esa articulación (por ejemplo saltar con artrosis de cadera o rodilla).
que articulaciones nos duelen y sobre todo si notamos alguna rigidez matinal al levantarnos y ésta dura menos de 30 minutos.
Sin caer en el autodiagnostico, esa sintomatología deberiamos ponerla en conocimiento del médico de cabecera-
En próximas entradas iremos viendo algunos ejercicios específicos para, al menos, paliar el dolor de cada una de las articulaciones afectadas por la artrosis mejorando la calidad de vida.
jueves, 28 de octubre de 2021
Bebidas alcoholicas. Recomendacion de la OMS
Las bebidas alcoholicas son todas aquellas que contienen más de 1% de alcohol etílico (etanol), bien sea en forma natural o añadida.
La OMS rcomienda un consumo de 30 g de alcohol etílico como máximo y día en hombres y 20 g en mujeres.
El consumo de alcohol en menores se considera consumo de riesgo, al igual que un consumo de 40 g en hombres o 30 en mujeres.
En los pacientes de enfermedad cardiovascular, su ingesta es considerada como consumo de riesgo, sea cual sea la cantidad ingerida
Para tener una idea sobre la canitdad de alcohol que hay en un cierto volumen de bebida alcohólica podemos hacer un pequeño cálculo:
gramos de alcohol = cantidad ingerida en ml. x % de vol. alcohol x 0,8 /100
ejemplo: Si tomamos una botella de 1/3 de cerveza con un 5% vol. alcohol, tendriamos
gramos alcohol ingerido = 333 ml x 5 x 0,8 / 100 = 13.3 gramos
NOTA: 0,8 es la densidad del alcohol etílico
Esa cantidad de alcohol, representa una ingesta de 93 kCal. (solo del alcohol). Estas calorías se conocen como calorías vacias, porque no aportan ningún nutriente, solo calorías
Ejercicios básicos para mejorar tu vida
Levantate con buen pie.
Basado en tres puntos muy importantes para conservar/ganar salud (menos de 5 minutos)
- Beber un vaso de agua (puede mezclarse con limón)
- Movilizar las caderas y columna, que son las mas perjudicadas durante el sueño
- Un desayuno saludable
lunes, 25 de octubre de 2021
Alimentación
Vida saludable: Nutrición
Una alimentación sana puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Debes seguir los mismos consejos sobre alimentación que se dan a la población general, pero estos consejos son especialmente importantes para ti. Escucúchalos
Según Confucio, 'los malos hábitos entran en nuestra vida como invitados, posteriormente se convierten en huéspedes y al final se hacen los dueños. La mejor manera de que esto no ocurra es no invitar a ningún «mal hábito» a convivir con nosotros, y si en un momento nos presentan alguno, no pasar del saludo inicial y no profundizar en su trato.'
Dieta saludable
Nutrición
Lo que realmente utilizamos de los alimentos son los nutrientes.
Son sustancias o elementos que existen en los alimentos esenciales para la vida y la salud y el cuerpo humano no puede producir.
Por ello debemos tomar alimentos para que el organismo extraiga estas sustancias y podamos vivir
Los nutrientes esenciales del organismo son solo tres moléculas:
- Hidratos de carbono
- Grasas
- Proteínas
Los nutrientes poseen la capacidad de aportar energía y se denominan «macro nutrientes»
Hay que añadir también las vitaminas y los minerales que no aportan energía, pero sí componentes estructurales y bioquímicos indispensables para el correcto funcionamiento del cuerpo. Son los llamados «micro nutrientes».
Ningún alimento tiene todos los nutrientes en la proporción en que nuestro cuerpo los necesita. Por tanto es necesario complementarlos entre ellos. Además, es necesaria la conjunción con cierta frecuencia de «todos los alimentos» para llevar una dieta adecuada y con el concepto añadido de «equilibrada»
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